[Artikel & Video] Mehr Plan mit Ernährungsplan - Teil 2 von 3
Übersicht
Deine Diätstrategie muss zu dir passen
Ein Kaloriendefizit erzeugen
Um die Kalorien gibt es viel Streit – und ja, sie werden überschätzt! Denn neben dem Kaloriengehalt des Essens spielen sehr viele weitere Faktoren in die Gewichtsregulation hinein, und zwar vor allem verschiedene Hormone. Denn letztlich entscheiden Hormone wie Insulin und Glukagon, Cortisol oder das Wachstumshormon (HGH) darüber, was aus deinem Essen wird: Wärme, Muskelmasse, Energie, Knochen, ein besseres Immunsystem – oder eben Bauchspeck und Hüftgold. Das, was wir essen, bewirkt unterschiedliche hormonelle Reaktionen, und genau aus diesem Grund darf man eben nicht nur die Kalorien im Auge haben. Dennoch ist es so, dass es ohne ein Kaloriendefizit mit dem Abspecken schwierig wird. Wie hoch das Energiedefizit sein sollte, hängt ebenso von deiner Ausgangssituation und Deiner Körperzusammensetzung ab, wie von der gewählten Diät. So zeigen Studien, dass man bei Low-Carb- und Keto-Diäten mehr Kalorien essen kann als bei Low-Fat – und dennoch abnimmt. Ein professioneller Ernährungsplan kann dir helfen, (schneller) die richtige Ernährungszusammensetzung zu finden.
Essen ohne Kalorienzählen und trotzdem dabei abnehmen bzw. Gewicht halten ist durchaus möglich. Und das sollte auch das Ziel deiner Diätstrategie sein. Entscheidest du dich beispielsweise für das Intervallfasten und isst nur zu bestimmten Zeiten (z. B. innerhalb von 8 Stunden, gefolgt von 16-stündigem Fasten), sorgt das begrenzte Essenszeitfenster dafür, dass du automatisch weniger isst. Entscheidest du dich für eine kohlenhydratreduzierte, proteinreiche Diät oder für die ketogene Ernährung, wird deren gute und langanhaltende Sättigung dabei helfen, „automatisch“ weniger zu essen und so ganz unmerklich ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
Doch das funktioniert nunmal nicht immer und nicht bei allen, oder eben nicht auf Dauer. Beispielsweise wissen wir aus Studien, dass Diätwillige ihren Kalorienkonsum um bis zu 1.000 kcal pro Tag unterschätzen! Die Wissenschaft spricht dann vom sogenannten „underreporting“ – doch dies geschieht oft unbeabsichtigt, weil man die Lebensmittel nicht richtig einzuschätzen weiß. Selbst bei perfektionistischen „Diät-Profis“, die alles kontrollieren, ihre Kalorien und Makros (das Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß) sorgfältig berechnen, zählen oder ihre Ernährung per Kalorien-App tracken, kann es dazu kommen, dass die Gewichtsabnahme stagniert – oder, dass sie der nährwertoptimierten Rezepte aus Diätkochbüchern oder Diätblogs überdrüssig werden. Das heißt: Spätestens, wenn die Mahlzeiten eintönig werden, das Gewicht nicht (mehr) sinkt und wenn weniger Essen nur noch hungrig macht, wenn die ständige digitale Kontrolle nervt und die Motivation sinkt, ist es Zeit für einen professionellen Plan.
Ein solcher Plan kann helfen, eventuell vorhandene Fehler zu erkennen, denn für den langfristigen Erfolg einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, Lebensmittel in ihrer Wirkung, ihrem Energiegehalt und ihrer Nährwertzusammensetzung richtig einschätzen und clever einsetzen zu können. Dieses Ernährungswissen – manchmal ist es auch Intuition – befähigt dich, die gewählte Ernährungsweise immer und überall flexibel an die jeweilige Situation anpassen zu können, z. B. im Urlaub, bei Geburtstagsfeiern, Brunches und dergleichen.
Die Muskeln vor dem Abbau schützen
Wer mit einer schlechten Ernährungszusammenstellung abnimmt, zum Beispiel mit einem zu niedrigen Eiweißgehalt, läuft Gefahr, dass nicht nur Fett, sondern auch viel Muskelmasse verloren geht. Dann ist man am Ende nicht schlanker, gesünder und fitter, sondern nur dünner und schwächer. Dazu kommt ein hohes Risiko für den Jojo-Effekt, und dafür, dass man beim Wiederzunehmen in erster Linie Fett einlagert. Als Konsequenz ist man dann nicht nur wieder schwerer, sondern auch fetter und schwächer. Das Ziel einer guten Diät muss also sein, das „Richtige“ abzunehmen, also Fettmasse, und das „Wertvolle“, also die Muskeln zu schützen. Ob die von dir gewählte Diätform ausreichend Muskelschutz in Form einer optimalen Eiweißzufuhr (1 g bis 1,6 g Eiweiß guter Qualität pro kg Normalgewicht) liefert, kann ein Ernährungsplan verdeutlichen. Auch die ketogene Ernährung kann zum Muskelschutz beitragen, und auch hier kann dir ein Plan dabei helfen, das dafür richtige Verhältnis von Fett zu Eiweiß und Kohlenhydraten zu finden.
Langanhaltende Sättigung
Der Hunger ist der größte Feind einer jeden Diät. Wer nicht richtig satt wird, hält nicht lange durch und bricht die Diät eher früher als später ab. Hinzu kommt, dass verlorene Kilos den Appetit steigern können. Dieses Problem zu umgehen ist wichtig und möglich, z. B. indem man seine Lebensmittel so kombiniert, dass sie bei weniger Kalorien dennoch gut und langanhaltend sättigen. Das setzt natürlich voraus, dass man weiß, wie man die Energiedichte seiner Mahlzeiten senkt, welche Nährstoffe am besten sättigen und in welchen Lebensmitteln man sie findet.
Alle wichtigen Nährstoffen liefern
Je stärker die Kalorienreduktion ausfällt, je einseitiger die gewählte Diät ist und je kleiner das Essensfenster beim Intervallfasten ist, desto größer ist die Gefahr, sich in ein Nährstoffdefizit hineinzumanövrieren. Das gilt es unbedingt zu vermeiden, denn ein solches Defizit kann den Stoffwechsel und die Gesundheit stark beeinträchtigen und den Muskelabbau beschleunigen. Auch hierbei ist ein Plan hilfreich, denn neben den Hauptnährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten müssen auch Vitamine und Mineralstoffe berücksichtigt werden, um Mangelzustände zu vermeiden.
Wichtig: Strebst Du anfänglich (in den ersten 1 bis 4 Wochen, länger bitte nicht ohne ärztliche Begleitung) eine starke Kalorienreduktion an (unter 1.500 bis 1.200 kcal/Tag), ist es ratsam, eine nährwertoptimierte Diätformula einsetzen, um deine Nährstoffversorgung sicherzustellen.
