[Artikel & Video] Die Psychologie des Abnehmens - Teil 4 von 4
Übersicht
Erfolgskriterium Selbstkontrolle?
Studien zeigen, dass mehr Selbstkontrolle sowohl während der aktiven Abspeckphase als auch in der Zeit danach, entscheidend zu einem guten Ergebnis beiträgt. Es verbessert sich nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch der langfristige Gewichtserhalt. Zu den wichtigsten Tools der Selbstkontrolle gehören das regelmäßige Wiegen (täglich bis wöchentlich) sowie das Dokumentieren bzw. Tracken der Mahlzeiten und der Bewegungsaktivitäten.
Solche Selbstkontrollmaßnahmen ermöglichen schnelle Korrekturen des Ess- und Bewegungsverhaltens, und sie können tatsächlich die Energieaufnahme und den Energieverbrauch günstig beeinflussen. Dennoch lauern hier auch Gefahren, die wir nicht unterschätzen sollten: Denn wenn das Lebensglück oder die Stimmung davon abhängen, was die Waage anzeigt, ist etwas grundverkehrt.
Die zweite Gefahr ist die Abhängigkeit – zunächst vielleicht „nur“ vom Wiegen, Kontrollieren und Tracken, die auch zur Obsession werden können und ein unbeschwertes Essen und Trinken oder mal einige entspannte Stunden auf der Couch unmöglich machen können.
Langfristig kann dieses Verhalten aber auch in die Essstörung führen – und dann haben wir den Salat. Denn ausgewachsene Essstörungen wie Magersucht oder Ess-Brechtsucht sind sehr schwer zu therapieren und können ganze Familien ins Unglück stürzen. Achte also genau darauf, ob Dir Deine Selbstkontroll-Maßnahmen inklusive des Wiegens nützen, indem sie dich motivieren. Oder ob sie Dich zusätzlich stressen – und allen anderen auf den Keks gehen.
Unsere Tipps in Sachen Wiegen:
- Wenn Du der Typ dazu bist, wiege Dich regelmäßig, aber nicht öfter als einmal täglich.
- Wähle möglichst gleiche Bedingungen, also z. B. morgens nüchtern nach dem Gang auf die Toilette.
- Wiege Dich am besten ohne Kleidung.
- Vor allem, wenn Du Dich viel bewegst: Lege Dir ein Maßband zu und vergiss die Waage! Die Figur kann sich verändern, ohne dass ein Gramm Gewicht verloren geht. Denn der besonders ungesunde tief liegende Bauchhöhlenspeck wird zügig durch Sport und Diät mobilisiert, während Muskeln aufgebaut werden können. Und das macht sich dann nicht auf der Waage, sondern am Schrumpfen des Bauchumfangs bemerkbar!
Aus den Augen aus dem Sinn!
Fakt ist, dass unser Essverhalten nicht nur von internen Signalen beeinflusst wird, sondern auch von externen Reizen. Stark Übergewichtige sind dafür besonders empfänglich. Und da unsere Umwelt voll von Essensreizen ist, reagieren wir besonders im neu „erschlankten“ Zustand noch sensibler auf ungesunde Verführungen. Zumal unser Belohnungssystem im Gehirn eine große Vorliebe für die Kombination fett- und zucker- bzw. stärkereich hegt. Das heißt, es liebt Kuchen, Eis, Gebäck, fettige Snacks und anderes Junk Food – und zwar am liebsten SOFORT! Das enthält aber neben allerlei fragwürdigen Zusatzstoffen meist zu wenig hochwertiges Protein, Vitamine und Mineralstoffe und aktiviert die falschen Signalwege im Gehirn, sodass es uns nicht nachhaltig sättigt.
Im Gegenteil: Solche Produkte aktivieren – vor allem in stressigen Situationen - das Dopaminsystem im Gehirn, das schnelle Belohnung und Entspannung erwartet, die ihm durch kalorienreiches Junk Food zuteil werden können. Das kann im Extremfall zu einem suchtähnlichen Verlangen nach immer mehr davon führen, und in der Folge zu Übergewicht und Krankheiten. Wird dagegen mithilfe von Tageslicht und eiweiß- und vitalstoffeicher Ernährung das Serotoninsystem aktiviert, entsteht ein angenehmes „Sonntagnachmittagsgefühl“, Ängste lassen nach und wir fühlen uns satt und zufrieden im Hier und Jetzt. Kurz: Während Junk Food eher wie eine Droge wirkt und uns zu immer mehr davon treibt, sorgt eine gute Ernährung für anhaltende Sättigung und Zufriedenheit.
Unsere Tipps gegen zu viel Junk
Der dickmachenden Umwelt können wir uns nicht völlig entziehen, aber wir können in unseren eigenen vier Wänden für gesunde Lebensmittel sorgen und die Verführer reduzieren, ganz nach dem Motto: Aus den Augen aus dem Sinn. Wenn dann doch mal das Verlangen aufkommt: Auch Kuchen, Eiscreme oder Salziges können mit gesunden Zutaten hergestellt werden und sollten gegenüber Junk Food bevorzugt werden. Und wenn es mal etwas „Ungesundes“ geben soll, dann bitte nicht zusätzlich zur oder nach einer „gesunden“ Mahlzeit, sondern stattdessen. Und bei der allernächsten Gelegenheit gibt es dann wieder etwas „Richtiges“.
In Bewegung bleiben!
Zum Abnehmen selbst ist Bewegung kein Allheilmittel. Denn wer sich mehr bewegt, kann auch mehr Hunger bekommen. Doch Bewegung wirkt in vielerlei Hinsicht unterstützend: für die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems, zur Verbesserung des Zuckerstoffwechsels, zur Steigerung der Fettverbrennung, um das Körpergefühl zu verbessern, Muskeln aufzubauen und vor allem um ein geringeres Gewicht besser zu halten. Allerdings muss man auch bedenken, dass während einer Diät die Alltagsaktivitäten oft nachlassen und dass die Muskeleffizienz mit sinkendem Gewicht steigt. Das heißt, die Muskeln verbrennen für die gleichen Bewegungsabläufe deutlich weniger Energie als vor der Diät. Die gute Nachricht lautet: Du kannst Deinen Körper von diesem diätinduzierten Energie-Sparkurs abbringen.
