[Artikel & Video] Die Psychologie des Abnehmens - TEIL 2 von 4
Übersicht
Was kannst Du tun in Sachen Ernährung?
Jeder weiß, dass abnehmen nicht immer einfach ist. Entscheidend ist, dass Du eine Diät wählst, die Dir schmeckt, die Dich mit weniger Kalorien trotzdem sättigt, die Dir alle Nährstoffe liefert und die flexibel zu gestalten ist.
- Schau, dass Du Lieblingslebensmittel einbauen kannst, damit Du nicht ständig Verzicht empfindest.
- Iss viele voluminöse, wasserreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien, wie Gemüse, Salate, Pilze, die deinen Magen füllen. Sie tragen wesentlich zur Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffversorgung bei, sind aber auch wichtig für die Sättigung.
- Schau auch, dass Du genug Eiweiß isst (mindestens 1 Gramm pro Kilo Normalgewicht), am besten zu jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm. Denn Eiweiß sättigt hervorragend und anhaltend und schützt im Zusammenspiel mit körperlicher Aktivität Deine Muskeln.
- Schau, dass Du nährstoffreiche, möglichst naturbelassene oder gering verarbeitete Grundnahrungsmittel isst wie Eier, Fleisch, Fisch, Gemüse, Salate, Kräuter, Käse und gute Öle. Denn wenn es dem Körper an Nährstoffen mangelt, wird er dauernd Appetit auf mehr haben.
- Wähle flexible Pläne, sodass Du Mahlzeiten austauschen oder variieren kannst. So lässt sich eine Diät besser in den Alltag integrieren und an die persönlichen Bedürfnisse und Geschmacksvorlieben anpassen.
Mache Dir zudem klar, dass hochverarbeitete Lebensmittel auf Getreidebasis wie Kekse, Kuchen, Gebäck und helles Brot meist hochkalorisch, ballaststoff- und eiweißarm sind. Sie vermindern die Ausschüttung oder die Wirkung von Sättigungshormonen (z. B. Leptin) und sorgen dafür, dass nützlichen Darmbakterien das „Futter“ ausgeht, sodass es immer weniger davon gibt und folglich auch die von ihnen gebildeten sättigungsfördernden Substanzen. Im Gegenzug nehmen schädliche Darmbakterien überhand, die Entzündungsstoffe produzieren, die sogar Sättigungssignale im Gehirn lahmlegen können (es kommt zur sogenannten Leptinresistenz). Wenn Du dir das bewusst machst, wirst Du den üblichen „Verführern“ leichter die kalte Schulter zeigen können. Denke immer daran: Du allein entscheidest, was in Deinem Magen landet.
Auch die Psyche spielt mit
Meist läuft es so: Am Anfang einer Diät nimmt man schnell ab, besonders, wenn man eine ketogene Diät gewählt hat. Das fühlt sich großartig an, man bekommt Komplimente und die Klamotten werden täglich weiter. Doch dieser Zustand wird nicht anhalten. Gerade bei einer ketogenen Diät verliert man anfangs zunächst einmal viel Wasser, weil man Glykogenreserven aufbraucht und weil damit automatisch auch Wasser ausgeschieden wird. Eine Gewichtsabnahme bedeutet also nicht automatisch auch einen Fettverlust, der ja letztlich das Ziel ist. Dafür braucht es dann etwas Geduld.
Auch bei anderen Diäten und durch das Absinken des Grundumsatzes wird es dazu kommen, dass die anfänglichen Erfolge sich verlangsamen. Es kann sogar zu längeren Stillständen kommen. So zeigte sich in praktisch allen Studien zur Gewichtsabnahme spätestens nach etwa 6 Monaten ein „hartnäckiges“ Plateau. Darauf muss (und kann) man mental vorbereitet sein! Denn es ist nicht so leicht zu ertragen, dass man dauerhaft weniger isst, vielleicht sogar mehr Sport macht und sich dennoch auf der Waage nichts tut.
Was kannst Du tun, um dich mental gut zu „polstern“?
Bereite dich auf das Abnehmen vor
Bereite Dich auf Deinen Weg zu einem dauerhaft niedrigen Gewicht auch mental gut vor: Wenn Du weißt, dass es Stillstände geben kann, lässt sich leichter damit umgehen. Überlege Dir, wie Du Dich ablenken kannst, auch zum Beispiel indem Du Dich seltener wiegst. Mach Dir bewusst, dass Du trotz Stillstand auf dem richtigen Weg bist, weil Dein Körper sich jetzt neu sortieren muss. Stell Dir im Geist schon intensiv Dein schlankeres Ich vor, spüre, wie es sich anfühlen wird. Dieses Bild wird sich Deinem Gehirn einprägen und Positives bewirken, probiere es aus!
Suche dir Verbündete
Suche Dir Verbündete, z. B. in einer Gruppe (z.B. Intervallfasten oder Keto) oder lass Dich durch eine individuelle Ernährungsberatung unterstützen. Ist der Stillstand hartnäckig, kannst Du überlegen, einige Fastentage, Intervallfasten (z. B. 16/8) oder eine Woche mit einer eiweißreichen Formuladiät einzuschieben. Wenn Du das bisher noch nicht getan hast, kannst Du ganz bewusst die schnellen Kohlenhydrate (= Hungermacher) weiter reduzieren und mal eine ketogene Phase ausprobieren.
Mach mal eine Pause
Oder Du unterbrichst Deine Diät bewusst für einige Tage und schiebst kurze Phasen (wenige Tage bis 2 Wochen) mit „normaler“ Energiezufuhr ein. In der Matador-Studie konnte gezeigt werden, dass sich durch bewusste Diätpausen der Gewichtsverlust und der Fettverlust im Vergleich zur Dauerdiät signifikant verbessern ließen.
Aber sei auch ehrlich mit Dir selbst: Mogelst Du heimlich? Hast Du eigentlich gar keine Lust auf Diät? Machst Du es anderen, aber nicht dir zuliebe? Dann überprüfe Dein Unterfangen noch einmal und schau, ob es wirklich Dein Weg ist. Denn Du bist ein wertvoller Mensch, egal, was Du wiegst oder leistest. Sei achtsam mit dir und Deinem Körper, er wird es Dir danken.
