Vitamin C - jetzt wichtiger denn je
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Dass Vitamin C gut fürs Immunsystem ist, weiß ja eigentlich jedes Kind. Und doch gibt es viel Streit um die Wirkungen dieses „Allerweltsvitamins“. Das liegt daran, dass das Vitamin gerne unterschätzt wird.
Vitamin C kann mehr
Vitamin C ist nicht nur ein wichtiger Radikalfänger (Antioxidans), sondern greift auf verschiedenen Ebenen ins Immungeschehen ein. So ist es unentbehrlich für die Bildung von gesundem Bindegewebe – deswegen bekamen die Seefahrer früherer Jahrhunderte bei Vitamin-C-Mangel Zahnfleischbluten, es war ein wichtiges Symptom der schweren Mangelerkrankung Skorbut.
Tiere bilden bei Stress und Infektionen mehrere Gramm Vitamin C täglich. Das Vitamin reichert sich vor allem in den weißen Blutkörperchen an, es aktiviert und schützt zudem bestimmte Immunzellen.
Studien zur Vitamin-C-Versorgung von Menschen und dem Risiko, sich COVID-19 zuzuziehen, liegen (noch) nicht vor. Aus Tier- und Laborstudien weiß man aber, dass es gegen andere Coronarviren wie SARS hilfreich war.
Zudem ist bekannt, dass es die Symptome einer gewöhnlichen Grippe dämpfen kann. Und wer gut mit Vitamin C versorgt ist, hat ein geringeres Risiko, an Lungenentzündungen zu erkranken und kann die Dauer einer gewöhnlichen Erkältung verkürzen. Es gibt also einige Hinweise darauf, dass dieses Vitamin insbesondere bei Infektionen der Atemwege eine große Rolle spielt.
Grund genug, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.
Lebensmittel oder Pulver?
Im Gegensatz zu den meisten anderen Tieren, können Meerschweinchen und Menschen ihr Vitamin C nicht selbst herstellen. Deswegen müssen wir es im Essen haben. Zur Verhinderung von schweren Mangelkrankheiten wie Skorbut reichen wenige Milligramm aus.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pauschal 100 mg täglich, was mit einer halben Paprikaschote oder einer Portion Erdbeeren locker zu erreichen ist. Doch wer überwiegend Zerkochtes isst und wer einen Bogen um Gemüse und Obst macht, schafft schon das nicht.
Wer noch dazu viel Stress hat oder wessen Immunsystem viel zu tun hat, der verbraucht sehr viel mehr Vitamin C und benötigt daher auch mehr. Wenngleich große Studien hierzu fehlen, sind Mengen von 1 bis 3 Gramm täglich im Gespräch, vor allem, wenn eine Infektion im „Anzug“ ist.
Auch das ließe sich durch die Ernährung noch erreichen (siehe unten). Wer Vitamin C in Grammmengen einnehmen möchte, sollte sich vorher unbedingt mit einem in solchen Fragen versierten Therapeuten beraten, ob etwas dagegenspricht.
Eine ganz andere Sache sind sehr hoch dosierte Vitamin-C-Infusionen. In diesem Fall wirkt es nicht wie ein Vitamin, sondern wie ein Medikament! Daher gehören solche Infusionen in therapeutische Hände.
In China sollen sie zumindest manchen an COVID-19 erkrankten Menschen gut geholfen haben.
Gute Vitamin-C-Quellen
Nicht nur Zitrusfrüchte und Exoten wie Acerolafrüchte sind reich an Vitamin C, sondern auch Erdbeeren, frisch geerntete Äpfel, Papayas, Kiwis, Johannis- und Sanddornbeeren bzw. -saft, Hagebutten, Paprikaschoten, Fenchel, Brokkoli und andere Kohlgemüse.
Und schon im zeitigen Frühling kann man im eigenen Garten Vitamin-C-Bömbchen frisch ernten, z. B. Bärlauch, Brennnesseln, Löwenzahn und später auch Petersilie oder Sauerampfer, die sich alle für Smoothies und als Salatbeilage eignen.
Mit zwei Orangen oder einer Portion Beerenobst oder 150 bis 200 g Gemüse ist der Grundbedarf an Vitamin C leicht gedeckt. In Zeiten mit hohem Infektionsrisiko darf es jedoch gerne deutlich mehr sein.
Wer sich low-carb oder ketogen ernährt, muss beim Obst wegen der Kohlenhydrate aufpassen und sollte seinen Bedarf besser über Gemüse, Salate und Kräuter decken.
Übrigens ist es sinnvoll, nicht nur seine Vitamin-C-Speicher aufzufüllen, sondern zugleich auch an Zink zu denken, denn die beiden Nährstoffe arbeiten zusammen.
Gute Zinkquellen sind Austern, Garnelen, Leber, Fleisch, Hartkäse, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Leinsamen und andere Saaten sowie in geringerem Umfang auch Spinat, Brokkoli, Pilze und Rosenkohl. Alles lecker, nicht wahr?!
