Gewicht halten und Entzündungen eindämmen
Übersicht
Gewicht halten, Blutzucker im Griff und Entzündungen eindämmen: So geht’s!
Aktuell sind wir alle gezwungen zu Hause zu bleiben. Das ist eine wichtige Maßnahme, um die Infektionskurve mit dem SARS-CoV2-Virus abzuflachen. Dadurch sinkt einerseits das Risiko sich mit dem neuartigen Coronavirus zu infizieren, gleichzeitig steigt die Gefahr für andere Gesundheitsprobleme. Durch Bewegungsmangel, Stress und ungesunde, kohlenhydratbetonte Ernährung kann unser Stoffwechsel ganz schnell aus dem Lot geraten, mit der Konsequenz, dass wir dicker werden, unser Blutzucker ansteigt und dadurch Entzündungsreaktionen im Körper zunehmen. Auf diese Weise werden wir für das Coronavirus ein attraktiver Wirt, der ihm einen wunderbaren Nährboden bietet, um sich einzunisten und zu vermehren. Deswegen ist es JETZT wichtiger als je zuvor, auf sich Acht zu geben, sich gesund zu ernähren, sein Gewicht halten zu können und trotz eingeschränkter Mobilität in Bewegung zu bleiben.
Besonders Menschen mit bereits gestörtem Stoffwechsel, das betrifft rund 80 % der Übergewichtigen und Fettleibigen und 20 % der Schlanken, sollten die Chance nutzen, ihren entgleisten Stoffwechsel wieder in die richtige Bahn zu lenken und ihr Immunsystem aufzupeppen, um im Falle einer Infektion gut gewappnet zu sein.
Zunehmen vermeiden!
Studien haben gezeigt, dass ausgerechnet die Lebensmittel, die wir jetzt besonders gerne für unsere aktuelle „Notsituation“ hamstern – wie Mehl, Teigwaren, Fertiggerichte die größten Gesundheits- und Figurkiller sind. Diese oft hoch verarbeiteten Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich, enthalten wenig Nährstoffe sowie sattmachende Ballaststoffe und Proteine.
Dafür sind sie vollgestopft mit Zucker, raffinierter Stärke sowie zugesetzten Fetten. Um möglichst ohne Gewichtzunahme aus der Coronakrise zu kommen, ist es wichtig einen riesigen Bogen um solche Lebensmittel zu machen - nur so können wir unser Gewicht halten.
Die Clever-Sättigungs-Strategie
Wer seine Kalorienzufuhr ohne Kalorienzählen im Zaum halten möchte, sollte sich clever sättigen, denn wer lange satt ist, isst weniger und kann folglich sein Gewicht besser kontrollieren.
a) Erhöhe den Wasseranteil deiner Mahlzeit. Wasserreiche Lebensmittel sind kalorienarm, dadurch sind sie gute Magenfüller. Hierzu zählen vor allem Gemüse, Obst, Pilze und Salat. Sie sollten als Salat, Suppe, Beilage den größten Teil deiner Mahlzeit ausmachen.
b) Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung und sorgen dadurch für eine längere Sättigung. Zudem werden sie von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren vergärt, die wiederum die Bildung von Sättigungshormonen ankurbeln. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind meistens auch wasserreich: Die wichtigsten Vertreter sind Gemüse, Obst, Pilze, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne und Vollkorngetreide.
c) Eiweiß ist der Super-Langzeit-Sattmacher unter den Nährstoffen und steckt in Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Es verzögert ebenfalls die Magenentleerung und kurbelt im Darm die Produktion von Sättigungshormonen an. Zudem sorgt es für einen stabilen Blutzucker und folglich für weniger Heißhungerattacken. Für eine optimale Sättigung über den ganzen Tag – solltest du mit jeder Mahlzeit mindestens 25 g Eiweiß aufnehmen.
d) Mit Fett on top ist das Sattmach-Team vollständig. Zwar besitzt Fett selbst kein Volumen, und ist darüber hinaus auch noch ziemlich kalorienreich, dennoch darf es in einer Mahlzeit nicht fehlen. Denn im Verbund mit Wasser, Ballaststoffen und Eiweiß unterstützt es die Sättigungswirkung, da es wie die anderen Sättigungskomponenten auch, die Verweildauer des Essens im Magen verlängert.
Auch wenn Fett sehr kalorienreich ist, in Kombination mit wassereichen Zutaten fällt die hohe Energiedichte im wahrsten Sinne des Wortes nicht ins Gewicht.
Mit diesen Sättigungs-Prinzipien brauchst du keine Kalorien mehr zählen, um dein Gewicht zu kontrollieren. Mit Gerichten wie Omelette mit Ei, Bohnen mit Garnelen, überbackener Feta mit Grill-Gemüse, Fisch mit Salat, um Dich ein wenig auf den Geschmack zu bringen, wirst du über Stunden satt sein und dadurch automatisch weniger essen.
Iss natürlicher
Der beste Schutz vor dem „Überessen“ ist der Genuss von möglichst naturbelassen Lebemsmitteln. Je weniger die Lebensmittelindustrie in einem Nahrungsmittel rumdoktert, desto figurfreundlicher ist es. Das zeigen inzwischen auch viele Studien: Abnehmen und Gewicht halten ist einfacher mit „echten“ Lebensmitteln.
Blutzucker senken mit Low-Carb und anderen Tricks
Kohlenhydrate haben die stärkste blutzuckererhöhende Wirkung. Dabei spielen Menge und Qualität eine große Rolle. Je stärker sie industriell verarbeitet sind, desto heftiger lassen sie den Blutzucker nach oben schießen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Low-Carb- oder Keto-Diäten in der Diabetestherapie so erfolgreich sind.
Eiweiß, Fett und Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, dadurch werden Kohlenhydrate in einer Mahlzeit nicht so schnell ins Blut abgegeben, was Blutzuckerspitzen verhindert.
Wenn du auf Kohlenhydrate nicht verzichten magst oder kannst, dann iss zuerst das Eiweiß, dann das Gemüse, und zum Schluss deine Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis. Studien haben gezeigt, dass man durch diese Verzehrsreihenfolge die Blutzuckerwirkung der Mahlzeit deutlich abschwächen kann.
Und für alle Brotliebhaber, die jetzt fleißig am Backen sind: Säure schwächst die Blutzuckerreaktion von Kohlenhydraten um 25-35 %. Hierfür einfach 1-2 TL Essig vor einer Brotmahlzeit trinken oder sauer eingelegtes Gemüse dazu essen. Wer dann statt Hefe- eher Sauerteigbrot backt, kann seine den Blutzuckeranstieg zusätzlich verlangsamen.
Neben dem was man isst, beeinflusst auch das Zeitfenster wann und wie lange man isst den Blutzucker. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten wie 16:8 sich günstig auf den Zuckerstoffwechsel auswirkt und den Blutzuckerspiegel senkt. Stärker ist der Effekt bei Diabetikern ausgeprägt, vor allem dann, wenn die Hauptmahlzeiten in die erste Tageshälfte gepackt werden.
Mahlzeitenfrequenz reduzieren!
Viele Mahlzeiten fördern Entzündungsprozesse und schwächen dadurch das Immunsystem. 2-3 Mahlzeiten sind ausreichend. Vermeide ständiges Snacken zwischendurch. Wenn der kleine Appetit sich dennoch durchsetzt, dann greife zu Obst, Naturjoghurt, Gemüse, Nüssen oder dunkler Schokolade. Diese wirken antientzündlich.
Schützende Helfer nutzen!
Im Rahmen des Verdauungsprozesses entsteht oxidativer Stress, der Entzündungen fördert. Es daher wichtig mit einer Mahlzeit anti-oxidativ und anti-entzündlich wirkende Helfer aufzunehmen, um den Körper vor Zellschäden und übermäßigen Entzündungsreaktionen zu schützen.
Sekundäre Pflanzenstoffe, die in Gemüse, Obst, nativem, Olivenöl, grünem Tee, dunkler Schokolade, Gewürze wie Chili, Rosmarin, Oregano, Kurkuma, aber auch in Wein stecken, haben einen protektiven Effekt.
Orientiere Dich am besten an der mediterranen Low-Carb-Ernährung (Buchempfehlung: Flexi-Carb von Worm/Mangiameli/Lemberger).
Darmgesundheit fördern!
Der westliche Lebensstil führt zu einer Verarmung der Bakterienvielfalt und -dichte, was Erkrankungen und chronische Entzündungen fördert und das Immunsystem schwächt. Eine hohe Artenvielfalt gilt dagegen als gesundheitsförderlich und immunstärkend.
Damit wir uns jedoch die günstigen Bakterien heranzüchten, müssen wir ihnen das richtige Futter geben. zu ihren Lieblingsspeisen gehören Ballaststoffe (vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten) , die sie schließlich vergären.
Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken, das Immunsystem modulieren und die Darmbarriere stärken. Aber auch fermentierte Produkte wie Kefir, Kimchi, Joghurt, Buttermilch oder sauer eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut und Gewürzgurken sowie Polyphenole in dunkler Schokolade und grünem Tee halten unsere guten Darmbewohner bei Laune.
Neben der gesunden Ernährung sind auch ausreichend Bewegung und ein gesunder Schlaf essentiell für eine gut funktionierende Abwehr.
