[Artikel & Video] Die Psychologie des Abnehmens - TEIL 1 von 4
Übersicht
Warum Abnehmen nicht immer einfach ist
Wenn wir uns unserem Körper freundschaftlich und mit Fürsorge zuwenden und ihn „biologisch“ verstehen, können wir sehr viel erreichen. Wir können individuelle Schwerpunkte legen, z. B. mehr Bewegung oder intensivere Ernährungsumstellung, und vieles miteinander kombinieren. Zwang, Stress und Ärger sind kontraproduktiv, nicht nur für das Abnehmen, sondern für unsere Lebensfreude und Lebensqualität insgesamt. Dieser Artikel handelt also davon, warum das Abnehmen nicht immer einfach ist.
Wie und warum unser Körper sein Gewicht verteidigt – und was wir dagegen tun können
Um eines gleich vorweg zu sagen: Viele Diäten scheitern an unrealistischen Zielen. Was damit gemeint ist? Wer schon gertenschlank ist und dennoch 5 Kilo verlieren will, wird Probleme mit seinem Körper bekommen. Und das ist auch gut so. Denn es kann (Ausnahme Leistungssport) nicht darum gehen, möglichst mager zu sein. Das ist weder gesund noch vernünftig, zumindest für Frauen. Beispielsweise benötigt der weibliche Körper zum Erhalt der Fruchtbarkeit mindestens 17% Fett. Es kann zudem nicht jeder Mensch so schlank sein wie er will, hier redet die Genetik schon auch noch ein Wort mit.
Und auch wer dauerhaft oder sehr viel in kurzer Zeit abnehmen will, wird Probleme bekommen, denn hier steuert der Körper ebenfalls entgegen. Eine weitere Hürde kommt, wenn das Zielgewicht erreicht ist, denn jetzt geht es um den Erhalt des Erreichten – und das erfordert ebenso viel Aufmerksamkeit wie das Abnehmen selbst. Doch wir wollen Dich hier keineswegs entmutigen, im Gegenteil! Wir wollen Dir zeigen, wie Dein Körper tickt und was Du tun kannst, um sich mit ihm in Sachen Gewicht gütlich zu einigen.
Willensschwäche oder Biochemie?
Fast jeder und jede Zweite in Deutschland ist unzufrieden mit dem Gewicht und will abnehmen. Von denen, die das auch umsetzen, schaffen es jedoch nur 20%, ihre verlorenen Pfunde langfristig fernzuhalten. Der große Rest nimmt das verlorene Gewicht innerhalb von zwei Jahren wieder zu oder packt sogar noch das eine oder andere Pfund obendrauf. Gerade wer deutlich übergewichtig ist, muss sich dann oft anhören, er oder sie hätte versagt oder sei zu undiszipliniert. Sicherlich: Zu hohe Ziele und eine falsche Erwartungshaltung können die Motivation „killen“ und die Willensstärke welken lassen. Aber das ist nur die halbe Wahrheit! Denn in Sachen Gewichtsregulation spielen uralte Genprogramme und vor allem unser Gehirn die erste Geige – nicht unsere Wunschvorstellungen oder das gerade aktuelle Schönheitsideal.
Leben im Überfluss
Seit etwa 50 Jahren leben wir hier in den industrialisierten Ländern in einem Schlaraffenland, in dem Essen immer und überall für wenig Geld und geringem körperlichen Einsatz verfügbar ist. Die längste Zeit in der Menschheitsgeschichte gab es jedoch ständige Wechsel zwischen einem ausreichenden und vielleicht auch mal üppigen Nahrungsangebot und einer Nahrungsknappheit. Die Zeiten des Mangels konnten schnell lebensbedrohlich werden. Deswegen sind wir mit sehr gut wirksamen Überlebensstrategien ausgestattet, die es unserem Körper ermöglichen, in Mangelzeiten sparsam mit den Energiereserven hauszuhalten.
Die Steinzeit steckt noch in uns
Diese nützliche „Steinzeit-Software“ steckt noch immer fest in unseren Genen. Spätestens wenn wir versuchen, mithilfe einer strengen Diät (für den Körper = Hungersnot) überflüssigen Speck loszuwerden, schlägt dieses „Gewichtsverteidigungssystem“ zu. Denn egal, ob ein Kaloriendefizit durch Mangel oder Diät hervorgerufen wird, der Körper reagiert darauf, indem er seinen Energieverbrauch drosselt.
Gleichzeitig sorgen die entsprechenden Steuerzentralen im Gehirn dafür, dass wir total aufs Essen fixiert sind und stärker auf äußere Essensreize reagieren. Das Hungerhormon Ghrelin – es ist eigentlich ein regelrechter „Gefräßigmacher“ – steigt und lässt uns hochmotiviert auf Nahrungssuche gehen. Das alles ist im Prinzip überaus sinnvoll, denn ursprünglich ging es ja darum, einen gefährlichen Hungerzustand baldmöglichst zu beenden. In der Steinzeit hat dieses System sicher manches Leben gerettet. In einer Umwelt, in der an jeder Ecke, 24 Stunden lang, 7 Tage die Woche hochkalorisches und „schmackhaftes“ Junk-Food lauert, ist es aber hinderlich.
100 bis 300 kcal pro Tag weniger
Jedes verlorene Kilo, reduziert die Körpermasse, sodass auch weniger Energie zu deren Erhalt verbraucht wird. Der Grundumsatz sinkt dadurch proportional zum Gewichtsverlust. Außerdem aktiviert der Körper sein energiekonservierendes Sparprogramm – man nennt es „adaptive Thermogenese“. Sie senkt den Gesamtenergieverbrauch stärker als es allein durch die Gewichtsabnahme zu erwarten wäre: die Schilddrüsenhormone werden heruntergefahren, sodass die Körpertemperatur und die Herzfrequenz sinken. Auch die Lust auf körperliche Aktivitäten, inklusive gewöhnlicher Alltagsaktivitäten, lässt nach, vor allem, wenn das Kaloriendefizit erheblich ist. So sorgt unser Körper dafür, dass er 100-300 kcal – oder mehr – pro Tag einsparen kann.
Der Jojo-Effekt schlägt zu
Genau das befördert auch den Jojo-Effekt, denn diese Mechanismen bleiben oft über Jahre bestehen. So weiß man von den Absolventen der US-amerikanischen Abnehmshow „The Biggest Loser“, dass der Grundumsatz der Teilnehmer auch sechs Jahre nach der Abspeck-Tortur noch erniedrigt war, zum Teil war er sogar noch weiter gesunken. Kein Wunder, dass auch hier die meisten wieder zugenommen hatten. Denn wenn ich abgenommen habe und dadurch z. B. 300 kcal täglich weniger verbrauche als jemand mit gleichem Gewicht aber ohne vorhergehenden Gewichtsverlust, dann muss ich dauerhaft 300 kcal weniger essen, nur um das neue Gewicht zu halten. Esse ich wieder wie vor der Diät, nehme ich schnell wieder zu.
Die falsche Diät
Schlimmer noch: Wenn ich die falsche Diät gewählt (z. B. zu wenig Eiweiß) und mich nicht um meine Muskeln gekümmert habe, nehme ich danach sogar proportional mehr Fett zu und kann, selbst beim gleichen Gewicht wie vor der Diät, am Ende dennoch fetter sein. Ein Phänomen, das man vor allem auch bei Normalgewichtigen und Athleten beobachtet. Eine Diät will also gut bedacht sein!
