Low-Carb-Ernährung
Übersicht
Einführung in die kohlenhydratarme Ernährungsform
Die Low-Carb-Ernährung setzt auf einen geringen Kohlenhydratanteil und einem entsprechend höheren Fettanteil in der täglichen Ernährung, um Gewicht zu verlieren und von positiven gesundheitlichen Effekten zu profitieren. Nur rund ein Fünftel der täglichen Ernährung besteht dabei aus Kohlenhydraten; mehr als die Hälfte aus Fetten. Den übrigen Part steuern Proteine bei.
Fettverbrennung
Der Körper kann auf zwei Wegen Energie gewinnen: einerseits aus kohlenhydrathaltiger Nahrung, die nach der Verdauung in Energie umgewandelt wird und andererseits ist er in der Lage, körpereigene Reserven zu nutzen, um an Energie zu gelangen. Diese Energie gewinnt der Körper unter anderem durch das Verbrennen von Körperfett. Durch die geringe Aufnahme von Kohlenhydraten steht dem Körper während einer Low-Carb-Ernährung nicht immer genügend Energie aus diesem Makronährstoff zur Verfügung. Er beginnt deshalb mit dem Aufbrechen von Körperfett, um daraus alternative Energie für die Versorgung des Körpers zu beziehen. Diese Art der Energiegewinnung wird Fettstoffwechsel genannt. Mehr zum Thema Abnehmen mit Low Carb findest du hier.
Low Carb und die Hormone
Durch die Reduktion der Kohlenhydrate sinkt der Blutzuckerspiegel, da sich weniger Kohlenhydrate (Zuckerformen) im Blut befinden. Im Zuge dessen sinkt auch der Insulinspiegel, da weniger Zucker aus dem Blut aufgenommen und in Speicherformen umgewandelt werden muss. Da Insulin eines der fettbildenden Hormone ist, unterdrückt es die Ausschüttung und Wirkung der sogenannten fettverbrennenden Hormone. In Abwesenheit von Insulin können diese Hormone ihre Wirkung entfalten und werden vermehrt ausgeschüttet, es wird also mehr Körperfett verbrannt.
Worauf es zu achten gilt
Wird eine Low-Carb-Ernährung nicht konsequent umgesetzt, kann es unter Umständen zu körperlichen Problemen kommen. Der Fettstoffwechsel kann nämlich nur dann dominieren, wenn ausreichend Kohlenhydrate fehlen, da der Körper andernfalls diese als Energiequelle bevorzugt. Bei stetigen Schwankungen des Insulinspiegels wechselt auch der Stoffwechsel fortlaufend zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Der Körper kann sich somit nur schwer an eine Energiequelle gewöhnen und es kommt zu grippeähnlichen Symptomen. Dieser Zustand wird auch “Keto-Grippe” genannt.
Gesundheitliche Effekte
Die Reduktion von Kohlenhydraten und die damit einhergehende erhöhte Fettverbrennung fördern die Gesundheit auf unterschiedliche Weise:
Die starke Reduktion der Kohlenhydrate senkt dauerhaft den Insulinspiegel. Das hat zur Folge, dass auch die Insulinresistenz um bis zu 75 % reduziert wird. Diese wird auch als “Vorstufe zum Diabetes Typ 2” bezeichnet. Das Risiko für eine Diabeteserkrankung nimmt damit deutlich ab.
Die Low-Carb-Ernährung verringert mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen, da sie ungesundes Körperfett reduziert, Diabetes Typ II entgegenwirkt und die HDL-Cholesterinwerte verbessert. Durch die Gewichtsreduktion sinkt darüber hinaus der Blutdruck.
Der gesunkene Insulinspiegel, weniger Zucker in der Ernährung und das Weglassen verarbeiteter Lebensmittel mildern Hautunreinheiten und bekämpfen Akne-Symptome.
Low Carb und Sport
Eine kohlenhydratarme Ernährung hatte im Sport lange Zeit einen schlechten Ruf: Sportler gingen davon aus, dass sie ihre Leistungen nur mit ausreichend Kohlenhydraten erbringen können. Studien zeigen, dass dies ein Mythos ist, sich eine Low-Carb-Ernährung aber für Sportler nur bei einer Langzeitanwendung lohnt. Langzeitanwendung bedeutet in diesem Fall eine kohlenhydratarme Ernährung von mindestens drei Monaten und länger. Nur so kann der Körper eine komplette Fettadaption erreichen, sich folglich an die Verwertung von Fetten als Energielieferant anpassen. Bestenfalls wird sich sogar ketogen ernährt, um den vollen Zustand der Ketose zu erreichen.
Quellen
