Fette

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Übersicht

Fette haben allgemein einen schlechten Ruf. Sie gelten als Dickmacher, sind jedoch essenziell für den Erhalt der menschlichen Körperfunktionen und müssen daher immer in ausreichenden Mengen konsumiert werden. Denkt man an Fett, tauchen meist ungesunde Lebensmittel wie Pommes, Burger oder Mayonnaise vor dem geistigen Auge auf. Tatsächlich können Fette aber sehr gesund sein, beispielsweise die in Avocado, Nüssen oder Oliven enthaltenen. Im Folgenden erklären wir, was Fette genau sind, wie sie im Körper wirken und welchen Einfluss sie auf unsere Gesundheit haben.

Was sind Fette überhaupt?

Fette zählen zu den Lipiden und können grob in drei Gruppen eingeteilt werden: die Triglyceride, Phospholipide und die Sterole. 95 % unserer Fettaufnahme durch die Ernährung besteht aus Triglyceriden.

Triglyceride

Mit der Ernährung aufgenommen werden hauptsächlich Triglyceride. Diese bestehen aus drei Fettsäuren, die durch ein Glyzerinmolekül verbunden sind. Man unterscheidet zwischen Fetten und Ölen. Fette sind bei einer Raumtemperatur von rund 20 °C fest, Öle sind bei dieser Temperatur flüssig. Je gesättigter das Fett, desto höher der Schmelzpunkt (Sättigungspunkt): Butter ist gesättigtes Fett, somit hart; Öle (ungesättigte Fette) hingegen bleiben selbst bei kälteren Temperaturen noch flüssig.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fette bestehen aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Es wird zwischen drei Hauptarten von Fettsäuren unterschieden:

Einfach ungesättigte Fettsäuren werden auch Ölsäuren genannt und sind in erster Linie pflanzlichen Ursprungs. Sie verhelfen den Zellen und Zellmembranen zur optimalen Funktionstüchtigkeit und sind somit besonders wichtig für den menschlichen Körper. Olivenöl weist hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren auf. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören hauptsächlich die Omega-Fette Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind für den menschlichen Körper essenziell. Sie unterstützen die Entwicklung von Kindern und regulieren den Cholesterinspiegel.

Omega-3-Fettsäuren, auch Fischöl genannt, finden sich in fettigen Fischen, aber auch in pflanzlichen Produkten, beispielsweise in Chia-SamenGesättigte Fettsäuren dienen der Energieversorgung im Körper und sind meistens tierischen Ursprungs. Sie können die Gesundheit beeinträchtigen, da sie den Cholesterinspiegel deutlich erhöhen können. Zu den Lebensmitteln mit besonders hoher Dichte an gesättigten Fettsäuren gehören Butter, Fleisch, Käse, aber auch pflanzliche Alternativen wie Kokosfett. Neben Fetten mit den drei verschiedenen Sättigungsverhältnissen gibt es eine industriell hergestellte künstliche Fettform, die der längeren Haltbarkeit von Lebensmitteln dient: die Transfette. Diese bilden eine Mischung aus ungesättigten und gesättigten Fettsäuren und sind so für den Körper besonders aufwendig zu verarbeiten. Transfette gehören durch ihren negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu den ungesündesten Fetten auf dem Speiseplan und sollten weitestgehend vermieden werden.

Phospholipide und Sterole

Phospholipide sind Bestandteil aller Zellmembranen und dadurch auch in fast allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsquellen enthalten. Sie fungieren in erster Linie als Emulgator im Körper, aber auch in der Lebensmittelproduktion. Sterole gehören zu den Steroiden. Eines der bekanntesten und hier wichtigsten Sterole ist das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Cholesterol (Cholesterin). Pflanzliche Sterole ähneln dem Cholesterin stark und unterscheiden sich nur minimal in einer chemischen Verbindung. Erhöhte Cholesterinwerte können der Gesundheit schaden, insbesondere Herz-Kreislauf-Probleme verursachen.

Fette - Essenzielle Fettsäuren

Essenzielle Fettsäuren

Essenzielle Fettsäuren heissen die Fette, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind lebensnotwendig, um den menschlichen Körper optimal funktionieren zu lassen und alle Wachstumsprozesse in Gang zu halten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind essenziell für den Körper und sollten immer in ausreichenden Mengen gegessen werden. Fettige Fische (z. B. Lachs), Walnüsse, Raps sowie Sojabohnen und Sesam sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Die Funktion von Fetten im Körper

Fette erfüllen einige Aufgaben im menschlichen Körper, ohne die er nicht funktionieren könnte. Die wichtigsten haben wir hier aufgeführt:

Energielieferant

Fette werden nach der Verdauung im Fettgewebe als Körperfett gespeichert, ein kleiner Teil auch im Muskelgewebe. Diese Speicher versorgen den Bewegungsapparat mit Energie. Ausserdem dient das Körperfett der Energieversorgung  im Fastenzustand oder in anderen Situationen, in denen Energie aus anderen Quellen (beispielsweise Kohlenhydraten) fehlt. So hat der Körper eines normal gebauten erwachsenen Mannes rund 80.000 Kalorien (kcal) in Form von Körperfett gespeichert, um den Körper in Notfällen und bei Bedarf weiterhin optimal versorgen zu können.

Hormonfunktion

Fette bilden einen wichtigen Grundstoff für die Produktion bedeutender - vor allem steroider - Hormone, beispielsweise Testosteron. Ohne ausreichend Fett, sowohl aus der Ernährung als auch aus dem Körperfett, werden die Produktion, die Ausschüttung und die Funktion wichtiger Hormone massiv eingeschränkt, was ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann.

Weitere Funktionen

Zusätzlich übernimmt das Fett einige weitere wichtige Funktionen, wie die folgenden:

  • Körperfett schützt Organe vor Stössen und Schlägen.
  • Es wird benötigt, um Zellmembranen zu bilden und zu erhalten
  • Über das Cholesterol übernimmt es Funktionen wie die Regulation des Blutdrucks und die Produktion von Magensäure

Gesundheitlicher Einfluss der Fette auf den menschlichen Körper

Die verschiedenen Fettsäuren haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit: gesättigte Fette und Transfette erhöhen beispielsweise den Cholesterinspiegel (LDL) im Blut, während einfach und mehrfach ungesättigte Fette den Cholesterinspiegel sogar senken können. Ungesättigte Fettsäuren gehören zu einem gesunden Ernährungsmuster, da sie den Stoffwechsel ankurbeln und gesundheitlich positive Effekte haben. Die Wahl der “guten” Fette für die tägliche Ernährung ist also sehr wichtig und kann die Gesundheit positiv beeinflussen, wenn ungesättigte Fettsäuren priorisiert werden. Diese spielen vor allem in Ernährungsformen wie Low-Carb, Keto oder Intervallfasten eine besondere Rolle.

QUELLEN


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